食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、便秘の予防や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下に役立つことが知られています。
ご自身の食生活で、きちんと食物繊維が摂れているのか、気になっている方は多いでしょう。
普段の食事でしっかり食物繊維を摂るには、どんな食べ物が良いのでしょうか？
おすすめの食べ方や種類も紹介していきます。
１．食物繊維は、整腸作用などがある「第６の栄養素」
食物繊維とは、食べ物に含まれている成分のうち、人の消化酵素で消化することができない成分です。
食物繊維には、整腸作用や脂質・糖質・ナトリウムの排出を助ける働きがあり、健康を維持する上では非常に有用です。
そのため、タンパク質や糖質に次ぐ、「第６の栄養素」ともいわれています。
しかし、日本人は食物繊維が不足しがちです。これは食生活の変化により、食物繊維を多く含む食べ物を摂る機会が減っていることなどが関係しています。
健康を維持するためには、食物繊維を意識して摂ることが大切です。
２．食物繊維の種類
食物繊維というと、ごぼうやセロリなどに代表される、筋状の繊維質を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
実際には、ネバネバしたものとサラサラしたものがあり、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けることができます。
それぞれの特徴や体内で果たす役割が異なるため、どちらかに偏らずバランス良く摂ることが大切です。
２－１ 水溶性食物繊維とは
食物繊維には、保水性があり、ゼリー状になる点が特徴です。
ゼリー状になった食物繊維には粘性があり、食事で多く摂取し過ぎたナトリウムやコレステロールを体内で吸着して、スムーズに体外へと排出します。
また、脂質や糖質、ナトリウムといった栄養素の吸収を緩やかにしたり、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたりする効果が期待できるのです。
主な水溶性食物繊維には、下記のようなものがあります。
・ペクチン
ペクチンは果物や野菜などの植物に含まれ、適量の糖類と酸を混ぜて温めるとゼリー状になる性質があります。そのため、ゼリーやジャムに使われています。
ただし、未熟の果物に含まれるペクチンには不溶性のものもあります。
・グルコマンナン
グルコマンナンは水を吸うと膨張し、粘度が増します。この性質を利用して作られているのがこんにゃくです。
・アルギン酸
アルギン酸は海藻類に含まれる食物繊維で、ネバネバした食感のもとです。食品のほか医薬品、化粧品などにも使われます。
・イヌリン
イヌリンとは自然界では、チコリやゴボウ、玉ねぎなどに多く含まれている水溶性食物繊維です。
・グアガム
グアガムは、マメ科の植物「グアー」の種子から作られる水溶性食物繊維です。水に溶けると粘りが出る性質があり、食品の増粘剤などにも利用されています。
・β－グルカン
βーグルカンは穀類やきのこ、海藻などに含まれている食物繊維の一種で、多糖類です。
このうち、大麦やオーツ麦に含まれるβ－グルカンは水溶性食物繊維として知られており、食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きなどが報告されています。
２－２ 不溶性食物繊維とは
水に溶ける水溶性食物繊維に対して、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむのが特徴です。
すると、便のカサが増えて大腸が刺激され、ぜん動運動が高まって、便通を整える働きがあるといわれています。
主な不溶性食物繊維は下記のとおりです。
・セルロース、ヘミセルロース
セルロースは、植物細胞の細胞壁や繊維の主成分で穀物の外皮の多くに含まれています。
ヘミセルロースも植物細胞の細胞壁を構成する成分の一つです。「半繊維素」とも呼ばれ、セルロースなどとともに植物の細胞壁を形作っています。
セルロースやヘミセルロースを含む食べ物には、ゴボウや小麦ふすま、豆類などがあります。
・キチン、キトサン
カニやエビといった甲殻類の甲羅や殻に多く含まれる不溶性食物繊維で、多糖類の一種です。人の消化酵素で消化できないので、食物繊維に分類されます。
・リグニン
リグニンは、セルロースやヘミセルロースと同様に、植物細胞の細胞壁を構成する成分です。
リグニンを含む食べ物には、いちごやラズベリー、西洋梨、カカオ豆、大豆があります。
３．食物繊維の摂取量と目安
食物繊維の摂取量の目安は、成人の場合、女性で１日18ｇ以上（男性は20ｇ以上）が目標とされています。
対して、現在の18歳以上の日本人が摂取している食物繊維量の中央値は、一日13.7ｇで、男女共に目標量に達していません。
豆類やきのこ類、海藻類、いも類、穀類、野菜など、さまざまな食べ物を毎食まんべんなく組み合わせることで、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維ともに、摂取量を増やすことが大切です。
通常の食事で食物繊維を増やす工夫をしても、摂り過ぎることはほぼありません。ただし、不足する食物繊維を補おうとするあまり、サプリメントなどで過剰摂取することには注意が必要です。
摂り過ぎると下痢症状を起こし、大切なミネラル分まで排出してしまうことがあるからです。
また、果実には果糖が多いため、果物に偏って食物繊維を摂ろうとすると糖質の過剰摂取につながります。
４．食物繊維の多い食べ物
食品表示基準によると、食品100ｇ当たり食物繊維を６ｇ以上含む食品は、「食物繊維が豊富」など、食物繊維を多く含む旨を強調して表示することができます。
食物繊維が多い食べ物として、よく皆さんが知っているのはいも類や野菜類だと思いますが、その他にもあるんです。
それでは、紹介していきます。
４－１ きのこ類は最強の食材
きのこ類は、グラフを見たら分かる通り、キャベツなどの野菜を上回る豊富な食物繊維を含んでいます。
乾燥すると日持ちがするので、買い置きもおすすめです。きのこ類をたくさん食べて便通を良くし、生活習慣病の予防をしていきましょう。
４－２ 野菜
野菜にはさまざまな種類がありますが、総じて食物繊維が多く、特に皮ごと食べられる野菜からはたっぷりと食物繊維を摂ることができます。
種類によって、水溶性食物繊維が多いものと不溶性食物繊維が多いものがあるため、偏りなくいろいろな野菜を食べるようにするといいでしょう。
また、野菜はビタミンやミネラルを一緒に摂れるのもメリットです。
４－３ 穀類
穀類とは、普段の食生活で私たちが主食としている、でんぷんが主体の食べ物です。具体的には、米、麦類、あわ、ひえ、きび、そばなどがあります。
食物繊維は精製すると量が減るため、主食は白米よりも玄米にするといいでしょう。
また、大麦を使った麦ごはんにしても、食物繊維の摂取量を増やすことができます。
オートミールには白米や玄米よりも多くの食物繊維が含まれているため、主食として取り入れるのもおすすめです。
穀類は食べる回数も量も多いため、効率的に食物繊維を摂取することができます。
４－４ いも類
いも類は、食物繊維を筆頭に、体のエネルギー源になる糖質など、多様な栄養素を豊富に含む食べ物です。
特に、さつまいもには果実に匹敵するほどのビタミンCがたっぷり含まれており、でんぷんの働きによって、加熱してもビタミンＣが失われにくいのが特徴です。
４－５ 海藻類
海藻類は食物繊維の他にも、ビタミンやミネラルなどが豊富です。
また、新陳代謝や子供の成長・発育などに関わる「甲状腺ホルモン」の構成成分であるヨウ素も多く含まれています。
４－６ 果物
食物繊維がたくさん摂れる生の果実の筆頭はアボカドです。サラダなどにして、普段の食事に取り入れるのもおすすめです。
柿やなつめなどは、干したもののほうが一度に摂れる食物繊維量は多くなります。バナナやマンゴーも、食物繊維の摂取量を増やすならドライフルーツにすると手軽に食べることができます。
ジュースやドライフルーツにすると食べやすくなりますが、果実に含まれる糖質も摂りやすくなるため、食べ過ぎには注意しましょう。
また、ジュースにして果肉を取り除くと、食物繊維の摂取量も減ってしまいます。
５．食物繊維を多く摂る方法
私たちの体にとって、とても重要な食物繊維。
その食物繊維の摂取量を増やすには、毎日の食事内容や調理方法を見直すことが有効です。
ここからは、みなさんが手軽に食物繊維の摂取量を増やせる食事のヒントをご紹介します。
５－１ 食物繊維が豊富な食べ物を意識的に取り入れる
食物繊維は、穀類、野菜、果実、いも類、豆類、きのこ類、海藻類、種実類に多く含まれています。これまでの食生活で不足しているものがあれば、積極的に取り入れましょう。
サラダや汁物を作る際には、野菜だけでなく海藻やきのこを取り入れるだけでも、摂取できる食物繊維の量が変わります。
５－２ 食物繊維が豊富なおやつや飲料を選ぶ
洋菓子や和菓子、スナックなどのおやつを、食物繊維が多い食べ物に切り替えると食物繊維の摂取量を増やすことができます。
甘栗やナッツ、ドライフルーツ、ポップコーンなどがおすすめです。
また、ココアには、カカオ由来のリグニンと呼ばれる不溶性食物繊維が含まれています。カカオポリフェノール、カルシウムや鉄分なども同時にとれるため、仕事の休憩時や朝の一杯に取り入れましょう。
大葉やケールなど、多様な野菜から作られている青汁も、食物繊維を摂るのに最適です。
５－３ しいたけを食べよう
きのこ類は食物繊維豊富な食材ですが、しいたけは特に食物繊維が多く含まれています。
しいたけは、日本だけでなく中国や韓国、東南アジアなどでも良く食べられるきのこの一つです。
特に乾燥しいたけには食物繊維が生しいたけの１０倍も含まれ、整腸作用があり、お通じもよくなり、肌荒れを防ぎ、更に肥満防止にも効果が期待できます。
また、カルシウムの吸収を助ける働きもあるため育ち盛りのお子様も積極的に摂りたい食材の１つです。
そんなしいたけは、やはり素材の味を楽しむ食べ方がオススメ。
それは、「焼きしいたけ」。
オーブントースターにアルミホイルを敷き、その上に軸を切ったしいたけの傘を下にして置きます。
海苔をちぎり、しいたけの傘の内側にのせて上から醤油を少々たらします。
しいたけの傘の大きさにちぎった溶けるスライスチーズを海苔の上にのせて、オーブントースターで５分ほどチーズが溶けるまで焼くだけです。
しいたけの旨味と、醤油の香り、チーズのコクが美味しい副菜にもお酒のおつまみにもおすすめのレシピです。
ぜひ試してみてください。
６．まとめ
きのこは食物繊維豊富で体に嬉しい栄養もたっぷりです。
もちろん、きのこ類だけでなく果物や野菜、豆類など、様々な食べ物と組み合わせながら栄養素を摂取していくことが大事です。
しいたけ屋として、その中でもしいたけがオススメです。
好き嫌いが多いとされるしいたけですが、私たちあすなろのしいたけは、独特な匂いが少なく味わい深いのが特徴で、美容と健康にも良いのがウリです。
ぜひ毎日の食卓に取り入れて、体調管理に役立ててください。
