きのこの代表格「しいたけ」。
ダイエットの味方と言われたり、かさ増し食材と言われたり、出番は多いけれどなんだか脇役扱いばかりです。
そしてなによりも世間では、低カロリーのためか軟弱で栄養のないイメージが付いています。
「しいたけ」は旨味たっぷりで肉厚なので食べ応えもあり、ダイエットや腸活におすすめです。
ビタミンＤや食物繊維などの栄養も豊富で低カロリーでダイエットにぴったり！
今回は、しいたけの名誉挽回のため、栄養成分と効果効能を徹底的に解説していきます！
しいたけはダイエットに嬉しい栄養の宝庫
しいたけは、スーパーで必ず見かけると言ってもいいほど、お馴染みの食材ですよね。
和食に欠かせない出汁として利用される「乾燥しいたけ」、ふっくら肉厚でジューシーな「生しいたけ」は、どちらも大活躍の食材です。
そんなしいたけ、実は凄い栄養を秘めているのをご存知でしたか？
ヘルシーで栄養満点！身近だからこそスルーしがちなしいたけの魅力に迫ります。
【しいたけの栄養】みんなの健康の味方！食べなきゃ損な理由を徹底解説
【１】ぽっこりお腹を解消する食物繊維
しいたけには特に不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は保水性が高く、腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激することで便秘の解消に役立ちます。
また、しっかり噛んで食べることで食べ過ぎの予防にも繋がります。
【２】代謝をサポートするビタミンＢ群
しいたけに含まれるビタミンＢ群は、３大栄養素（糖質、たんぱく質、脂質）がエネルギーに変わる時に必要な栄養素です。
また、細胞の新陳代謝を助け、にきびや口内炎などのトラブルを予防してくれます。
【３】丈夫な骨作りをサポートするビタミンＤ
骨や歯を作るのにビタミンＤは欠かせない栄養素です。
ビタミンＤは日本人が不足しがちなカルシウムの吸収を促し、カルシウムが骨や歯に沈着しやすくなるように働きます。
また、椎茸には紫外線を浴びるとビタミンＤに変化するエルゴステロールも含まれています。
食べる前に日光に当てるとビタミンＤが倍増するのでおすすめですよ。
【４】血中コレステロールを下げるエリタデニン
しいたけには「エリタデニン」という、しいたけ特有の成分が含まれています。
このエリタデニンは、血中の総コレステロール値を下げる効果が期待されています。
エリタデニンのほかにも、コレステロールに吸着して体外に排出する食物繊維も豊富に含まれています。
エリタデニンと食物繊維とのダブル効果で、動脈硬化などの生活習慣病のリスクも軽減すると考えられています。
【５】うま味成分グルタミン酸
しいたけには三大うま味成分のうちの１つ、グルタミン酸が含まれています。
うま味成分の特徴は、２つ以上を掛け合わせると単独の時よりもうま味が飛躍的に強くなることです（余談ですがこれを「うま味の相乗効果」といいます）。
この「うま味」を活かしたのが、お味噌汁などに入れる「だし」です。
この「だし」のおかげで塩味が薄くても美味しいお味噌汁となります。
つまり、うま味は減塩対策に有効な成分というわけです。
しいたけは乾燥させると栄養価アップ！
生しいたけを干して乾燥させた干ししいたけ。
干ししいたけは生しいたけに比べ、ビタミンＤや食物繊維の含有量が格段にアップします。
また、うま味成分のグルタミン酸の量も大幅に増加し、新たにグアニル酸と呼ばれるうま味成分も生成されるため、うま味の相乗効果も生まれます。
ですが肉厚の食感を楽しめるのは生しいたけならでは！料理によって上手に使い分けたいですね。
【乾燥・干ししいたけの戻し方】しいたけ屋直伝！基本の戻し方とオススメの簡単な戻し方をご紹介！
乾燥しいたけ ダイエットに役立つ栄養価が生しいたけの何十倍も！
生しいたけと乾燥しいたけは以下のとおりに栄養価に違いがあります。
カリウム・ビタミンＢ１・ビタミンＢ２・ビタミンＤ・葉酸・食物繊維をピックアップして比べてみました。
ただし乾燥しいたけは天日で干した場合の栄養量です。
（※文部科学省・食品成分データベース参照）
＜カリウム＞：余分な水分を体外に排出して、女性が悩むむくみ解消に役立ちます。
生しいたけ ：270mg
乾燥しいたけ：2100mg
＜ビタミンＢ１＞：糖の代謝に関わるほか、疲労回復にも効果的です。
生しいたけ ：0.50mg
乾燥しいたけ：0.13mg
＜ビタミンＢ２＞：脂質代謝に関わるほか、肌や髪の健康維持にも必要です。
生しいたけ ：1.40mg
乾燥しいたけ：0.20mg
＜ビタミンＤ＞：カルシウムを効率よく体に取り込み、骨の健康維持に役立ちます。
生しいたけ ：0.4μg
乾燥しいたけ：12.7μg
＜葉酸＞：妊娠中に必要な栄養素です。また、たんぱく質やDNA合成に関わる栄養素です。
生しいたけ ：75μg
乾燥しいたけ：240μg
＜食物繊維＞：腸内環境を整えて、便秘や肌トラブルの解消に繋がります。
生しいたけ ：4.2g
乾燥しいたけ：41g
乾燥しいたけの方が、ダイエットに役立つ栄養価が何十倍にも膨れ上がっているのは一目瞭然ですよね！
【しいたけの栄養】みんなの健康の味方！食べなきゃ損な理由を徹底解説
しいたけはダイエットに効果的な食品か？
答えはもちろんＹＥＳ！
理由は、しいたけは低カロリーで食物繊維が豊富な食品だからです。
ダイエット中は食事量を減らすので、おのずと必要な栄養成分が足りない傾向に。
しいたけは食物繊維が豊富で満腹感を得られるうえ、不足しがちなビタミン類も摂取できます。
つまり調理方法に注意すれば栄養バランスを整えやすく、ダイエットにも活用できる食品と言えます。
他の野菜と併せて食べるとより効果的！
こんなにヘルシーで栄養満点ならたくさん食べよう！と思いがちですが、「１日に何個までがいい」と言い切ることは難しいです。
しかしながら、厚生労働省が発表した「健康日本２１」では、生活習慣病などを予防し、健康的な生活を送るために、１日350g以上の野菜を食べることが推奨されています。
野菜類の中にはきのこも含まれるので、その他の野菜と併せて毎日350g以上（目安として両手に山盛りの量）食べると良いでしょう。
ところで、しいたけは低カロリーで食物繊維が豊富な食材なので、ダイエットをしている時には沢山食べたくなる食材です。
そこで、食べる量に比例してその恩恵を受けられたら嬉しいのですが、残念ながらマイナスに働くことも。
その理由は、しいたけに豊富に含まれる不溶性食物繊維にあります。
不溶性食物繊維は適量だと便通を促す効果が期待できますが、過剰摂取は便秘を悪化させることも。
一方で水溶性食物繊維を摂りすぎると、お腹がゆるくなることがあります。
これらのことを踏まえて、多品目の野菜を摂取するように意識しましょう！
しいたけの「得する」調理・保存方法
効率よく栄養を余すことなく取り入れられる「得する」調理・保存方法を伝授いたします！
（ポイント１）調理前に干す
干ししいたけにビタミンＤが豊富というのはご説明した通りですが、生のしいたけも天日干しをするとビタミンＤの量がアップします。
方法はとても簡単です！
「お日様に当てる」というイメージで、エルゴステロール（ビタミンＤになる前段階の栄養素）が多いヒダを上にして３０分程度干すだけで効果が得られます。
さて肝心な食味についてですが、干す時間が短いため、食感や味わいは干す前のままです。
（ポイント２）水洗いしない
これはきのこ類全般に言えることですが、水洗いせずに使用しましょう。
実は、しいたけは水洗いすると水溶性の栄養素が流れ出てしまったり、風味が落ちるためもったいないです。
特に菌床栽培のしいたけは、清潔な室内で育てられているので、洗わなくても安心して食べられます。
それでも汚れが気になる場合は、固く絞ったふきんやキッチンペーパーで軽く拭って取り除きましょう。
料理前、しいたけを洗う？洗わない？気になるその真相と理由をしいたけ屋が解説！
（ポイント３）湿気を避けて保管する
しいたけを冷蔵保存するときは、１つ１つていねいにキッチンペーパーで包み、さらにヒダを上向きにして置きましょう。
その理由は鮮度を保つためです。しいたけのヒダの内側にある胞子は湿気に弱く、胞子が落ちると鮮度が落ちて傷みやすくなります。
植物は収穫から時間の経過と共に鮮度が落ちていきますが、それに伴い栄養価も下がります。
手間に感じるかもしれませんが、栄養成分を無駄にしないポイントなのでぜひお試しください！
ちなみに、すぐに食べない時は冷凍保存がオススメです。
（ポイント４）すぐに食べないときは冷凍保存する
冷凍保存のメリットは、日持ちすることだけではありません。
実は冷凍することでしいたけの繊維が壊れて、うま味成分が外に出やすくなる効果もありますよ。
しいたけの「損しない」食べ方
それはズバリ、汁物の具として使う場合は汁は残さず飲み切ることです。
理由は汁に溶け出した水溶性の栄養成分を、無駄にすることなく摂取するためです。
加えて高血圧予防の観点から、汁物をつくる際はしいたけに含まれるうま味成分の効果を活かして、味付けは薄めを心がけましょう。
【しいたけの冷凍保存】長持ちしてさらに旨味も増す！おすすめの保存方法
栄養満点！しいたけヘルシーレシピ【しいたけ入り鶏団子の洋風スープ】
材料（１人前）
鶏ひき肉 50g
しいたけ １個
人参 20g
大根 25g
じゃがいも 25g
牛乳 150g
コンソメ 1/2個
乾燥パセリ 適量
手順
- 生のしいたけを３０分程度日光に当てる
- しいたけをカサと軸に分けて、カサ部分はスライスし、軸はみじん切りにする
- 野菜は乱切りし、電子レンジで竹串が通る柔らかさに加熱する
- 鶏ひき肉に塩（分量外）を振り粘りが出るまで良く混ぜ、軸を加えて団子状に丸める
- 鍋にスライスしたしいたけと牛乳と３，４を入れて肉団子に火が通るまで煮る
- 火が通ったら調味してパセリを掛けて出来上がり
【ポイント】
- しいたけを日光に当ててビタミンＤを増やしてから調理する
- しいたけ（ビタミンＤ）と牛乳（カルシウム）を一緒に使ってカルシウムの利用効率を高める
この料理に使用した「呉大和しいたけ」です。
無農薬で栽培されたほどよい香りの菌床しいたけです。
しいたけ苦手な方が食べられた！という口コミもたくさんいただいております。
ぜひお試しください！
まとめ
以上、しいたけの栄養成分と効果効能について解説しました。
最後にまとめますとしいたけは、
- 疲労回復効果のあるビタミンＢ１が豊富
- 骨や歯の成長を促すビタミンＤが豊富
- 便通を促す食物繊維が豊富なため、便秘解消やダイエットに効果的
- しいたけ特有成分のエリタデニンは、高血圧や動脈硬化を予防する
- 生しいたけのうま味成分は「グルタミン酸」、干ししいたけは「グアニル酸」
- しいたけを干すとビタミンＤが飛躍的に増える
- 汁物に入れるときは、溶けだした栄養成分を無駄にしないためにスープは飲み切る
となります。
しいたけは、低カロリーな上に栄養成分が豊富だということがお分かりいただけたと思います。
手に入れやすい食材ですので、ぜひ日々の食事に摂り入れてみてください！