しいたけにプリン体って聞いたことがありますか？
干ししいたけにはプリン体が多く含まれています。しかし、これは１００ｇに対する含有量です。実際に食べる量を考えると、必要以上に心配する必要はありません。
でも「ちょっと心配だな･･･」と思う方もいますよね。そのためのご説明もあるので是非読んでくださいね。
プリン体は肝臓で分解され、最終的に尿酸となって体外へ排泄されます。
しかし、尿酸増えすぎると血液中にたまり、高尿酸血症の状態になることがあります。その状態が続くと結晶化した尿酸が関節などに沈着し、痛風を引き起こす可能性があるんです。
１．痛風とは
痛風とは、血液中の尿酸が結晶化し、足の指の付け根などに激しい痛みを引き起こす病気です。
高尿酸血症とは、血液中の尿酸値が高い状態のことで、血清尿酸値が7.0mg/dLを超える場合を高尿酸血症といいます。
そして、尿酸値が高くなる原因の一つとして、プリン体の過剰摂取が挙げられます。
プリン体は肉、魚、穀物などさまざまな食品に含まれていますが、ヒトの体内でも生成、分解されています。
痛風の患者数は増加しており、近年の報告では約130万人、また高尿酸血症の人は1,000万人を超えると推計されています。
２．干ししいたけにはプリン体が多く含まれている？
干ししいたけには、プリン体が多く含まれています。
プリン体が血液中に多くたまってしまう「高尿酸血症」を予防するためには、プリン体の多い食品に偏った食事をしないようにすることが大切です。
ビールやレバー、魚介類などにもプリン体は含まれているので、トータルで摂り過ぎないようにしたいですね。
なお、生しいたけの場合、プリン体の含有量は干ししいたけに比べて少ないため、あまり心配する必要はありません。
プリン体は水に溶けやすく、水で戻すことで干ししいたけのプリン体はある程度戻し汁に移行します。そのため、プリン体の摂取量が気になる場合は、戻し汁を控えることも方法の一つです。
２-１ 実際のしいたけのプリン体量
干ししいたけのプリン体量って、一見すると少ないというイメージがありますよね。
プリン体が多い食品は、レバーだったり白子だったりするので、なんとなく「濃厚な食品＝プリン体が多い」と思いがちです。
食品１００ｇ当たりのプリン体量が３００mgを超えるものは「極めて多い」とされており、干ししいたけの１００ｇ当たりのプリン体量は約３８０mgです。
高尿酸血症や痛風の方では、プリン体の摂取量を１日４００mg程度を目安にすることが勧められています。
干ししいたけ1個当たりの重さを、大きいサイズで約４.５ｇ、小さいサイズで約１.５ｇとすると、１００ｇは大サイズで約２２個、小サイズで約６６個となります。
さすがに一度にこれだけの量を食べることは少ないですよね。
干ししいたけはご存じの通り、水で戻すと大きくなるため、通常の食事で食べる量は１００ｇよりかなり少なくなることがほとんどです。
ただし、痛風や高尿酸血症で食事制限をしている方は、食べる量について医師などの指示に従うようにしましょう。
３．しいたけを食べ過ぎたらどうなる？
▲シンプルなしいたけステーキ とっても美味しいです🎵
きのこの中でも旨味が強く、出汁としても活用できるしいたけ。
体にいいイメージですが、食べ過ぎたらどのようなリスクがあるのでしょうか？
プリン体大量摂取による痛風以外にも、いろいろと影響の可能性があるんです。
３－１．便秘
しいたけには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、しいたけなどのきのこ類には不溶性食物繊維が豊富です。
生しいたけには、１００ｇあたり水溶性食物繊維０.４ｇ、不溶性食物繊維４.１ｇが含まれています。
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、過剰に摂取すると便秘やお腹の張りなどにつながることがあるため、注意が必要です。
水に溶けやすい水溶性食物繊維もあわせて摂取することが、食物繊維をバランスよく摂るためには大切です。
水溶性食物繊維の多い食品としては、海藻類や果物、大麦やオーツ麦などの穀物類があります。
３－２．しいたけ皮膚炎
しいたけを摂取することで皮膚にかゆみや発疹を生じる「しいたけ皮膚炎」が引き起こされることがあります。
しいたけ皮膚炎は、生または加熱が不十分なしいたけを食べた後に起こることがあり、主な症状は激しいかゆみや発疹です。
食後１～３日ほどで発症することが多く、首や腕、お腹、背中など全身に症状が現れることがあります。
よくあるのが、我慢できずにその部分を掻いてしまい、皮膚を傷つけてしまうことです。
しいたけ皮膚炎は、主に強いかゆみや線状の発疹など、皮膚症状が中心です。全身症状を伴わないことが多いとされています。
症状は自然におさまることも多く、必要に応じて抗ヒスタミン薬やステロイドの塗り薬などで症状を和らげる治療が行われます。
多くの場合、数日で症状が改善し始め、１～３週間ほどで治まるとされています。
また、しいたけ皮膚炎にかかる人はほとんどの人が一度きりですが、再び起こる可能性もあるため、一度症状が出た方は、生や加熱が不十分なしいたけを避け、十分に加熱して食べることが大切です。
しいたけ皮膚炎には、まだ解明されていないこともあります。しいたけを食べた後に強いかゆみや発疹が現れた場合は、医療機関に相談しましょう。
４．しいたけの１日の摂取目安
それでは、１日に何個しいたけを食べると食べ過ぎになるのでしょうか？
ご紹介します。
４－１．大人の場合
しいたけの１日の摂取量目安は、大人であれば６０ｇ前後がベストとされています。この量はＭサイズのしいたけ２枚分ほどの重さに相当します。しいたけ出汁を使って料理を作る際は、食べる量を３０ｇにすると食べ過ぎの心配がなくなるでしょう。
食べ過ぎてもすぐに体への影響が出るわけではありませんが、体調に合わせて適量を楽しむようにしましょう。
また、しいたけを食べた後に強いかゆみや発疹などの症状が出た場合は、医療機関を受診することをおすすめします。
その際には、しいたけを食べたことや食べた量などを医師に伝えると、診断の参考になります。
４－２．赤ちゃんや子供の場合
赤ちゃんの場合、しいたけの１日の摂取量目安は３０ｇほどがベストとされています。この量はＭサイズのしいたけ約１枚分です。
しいたけは嚙み切りにくく、のどに詰まらせる可能性があるため、離乳食で使用する際は、みじん切りにしましょう。
赤ちゃんにしいたけを与える場合は、年齢や離乳食の進み具合に合わせて、少量から取り入れるようにしましょう。
子供の場合、しいたけの１日の摂取量目安は９０ｇほどがベストとされています。この量は、Ｍサイズのしいたけ約３枚分です。子供は大人よりも１日の摂取量目安が多いですが、食べ過ぎになる心配はありません。その理由は、しいたけに含まれるビタミンＤが大きく関係しています。
ビタミンＤは主にカルシウムの吸収を助ける役割を果たしています。体が成長段階の子供にとって、骨や歯を形成するカルシウムの吸収はとても重要なことです。子供は成長のために大人よりもビタミンＤを多く摂る必要があるため、１日に摂取しても良い量が多いというわけです。
また、ビタミンＤには脳の発達を促す効果もあります。イライラ防止やモチベーションを上げることに役立ちます。
４－３．妊婦さんの場合
妊婦の場合、しいたけの１日の摂取量目安は９０ｇとされています。この量はＭサイズのしいたけ約３枚分です。
妊婦はへその緒を通じて胎児に栄養を送っています。胎児はお腹の中で骨や脳、神経など健康に産まれるために必要な体作りを行っています。
カルシウムの吸収を助けるビタミンＤが豊富に含まれているしいたけを摂ることで、胎児の成長がスムーズになります。
昔から言われている「妊婦は２人分の食事を摂る必要がある」という通説は、体重が増加して出産時のリスクが高まる可能性があるため、今ではあまり通用しなくなりました。
しかし、胎児にしっかりと栄養が行き届くよう、妊娠以前より食事や栄養のバランスに気を配りましょう。
また、母乳育児をするのであれば、産後もしいたけの１日の摂取量目安を９０ｇと考えます。その理由は、母親が食べたものをもとに母乳が作られるからです。
母乳を通じて赤ちゃんにビタミンDが送られるため、母親がしいたけを食べることで赤ちゃんの成長が健やかになります。ですが、食べ過ぎると母親の体に悪影響を及ぼす可能性があるため、１日の摂取量は守りましょう。
しいたけの１日の摂取量目安については、こちらの記事にて詳しく載せているのでぜひご覧ください。
【１日分の椎茸摂取量目安】大人は２個で子どもは３個！適切な量で最大限の効果を発揮します。
５．痛風の予防
すでに健康診断の結果、尿酸値が高くて、痛風になるかもしれない懸念のある方もいるかと思います。
痛風の原因は、体内に溜まった尿酸。
尿酸が高い状態を放っておくと、突然激痛が関節に走って痛風発作が起こるかもしれません。
そうなると、歩くのも困難になりますので、そうならないために、今のうちに予防をしておきたいものです。
５－１．生活習慣改善
尿酸値が高い場合は、生活習慣が関係していることが多いです。
実際、痛風発作を発症する方は、食生活などが不規則なケースが少なくありません。
生活習慣の改善には、プリン体を摂り過ぎないバランスの取れた食事をする（食事療法）、お酒を飲み過ぎない（飲酒制限）、適度な運動をすることの３点が必要です。
５－２．食事で予防
痛風は尿酸値が高く、高尿酸血症になっていると発作が起きやすくなります。
この尿酸は、私たちの遺伝情報をつかさどるＤＮＡやＲＮＡなどの材料になっているプリン体が、体内で分解されたときに作られます。プリン体には、体内で作られるものと、食事から取り入れるものがあります。
体内で作られるプリン体をなくすことはできませんが、プリン体を多く含む食品をあまり摂らないようにすることで、尿酸値の管理につながります。
また、尿酸は、尿のpHが酸性方向に向かうと溶けにくくなり、尿路結石の原因になることがあります。そのため、尿を適切な状態に保ち、うまく尿酸を体の外に出してあげることが大切です。
ヒジキ、わかめ、ほうれん草などの海藻類や野菜類は、尿をアルカリ性に傾ける食品として知られていますので、バランスよく摂ることが大切です。
それと同時に十分な水分も摂って、尿の量を増やし、尿酸の排泄を促すことも大切です。
５－３．飲酒の制限
ビールが大好きな方も多いと思いますが、高尿酸血症の方は、なるべく控えてください。
ビールのプリン体は世間で警戒されているほど多くはないですが、アルコール自体に尿酸を増やす作用があります。
ですので、ビール以外のアルコールも、プリン体がいくら少なくても、飲み過ぎると尿酸値に影響してしまうのです。
５－４．運動をする
痛風の患者には肥満の人が多いのが現実です。肥満状態の人は、週の半分くらいは有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動は、ジョギング、水泳、エアロビクスなどがありますが、運動が苦手な方は、無理をせず速く歩くなどでも効果はあります。
運動が得意でない方は、１駅分速歩きしてみるなど、運動を継続してください。
ただし、注意点としてあまり激しい運動はしないようにしてください。なぜなら、その激しい運動が尿酸値を上げやすくしてしまうからです。
５－５．プリン体の多い食品は茹でる・蒸す・煮る
プリン体の多い食材も、一度茹でてから調理すれば、プリン体の量を減らすことができます。
例えば、エビやイカなどを下茹でしてから、フライなどの揚げ物にするのも、プリン体をカットする方法の一つです。
ただし、ゆで汁・煮汁にはプリン体が溶け込んでいるので、プリン体の摂取量が気になる方は、飲まないようにしましょう。
６．痛風の症状
高尿酸血症の状態が続くと、ある日突然、痛風発作に襲われることがあります。
痛風発作は夜中から明け方に起きることが多く、痛みは発症後２４時間以内にピークを迎えることが多いとされています。その後、数日から２週間ほどで痛みが治まることがあります。
しかし、適切な治療を受けて生活改善をしないと、痛風発作を繰り返すようになることがあります。
そして、だんだん発作の間隔が短くなり、やがて常に痛みや腫れがある「慢性期」に進行することもあります。
６－１．発作が起こりやすい場所
最初の痛風発作の約７割は足の親指の付け根に起きます。
他にも、足の甲・足首・アキレス腱・ひざなども、発作が起きやすい箇所となっています。
発作が起きてしまった時には、できるだけ早く適切な治療を受け、痛みを抑えることが大切です。
基本的には非ステロイド性抗炎症薬などを使用します。腎機能障害や胃潰瘍などがあって、非ステロイド性抗炎症薬が使用できない場合や、十分に効果が得られない場合は、医師の判断によりステロイド薬などを使用することがあります。
また、痛風発作が起こる前の「足がピリピリする」「ムズムズする」などの前触れに気づいた場合には、コルヒチンの服用が有効とされています。
コルヒチンには、痛風発作に関わる白血球の働きを抑え、痛風発作の本格化を防ぐ働きがあります。
ただし、薬の服用については、必ず医師の指示に従いましょう。
６－２．痛風が進行すると･･･
痛みが治まったからといって治療せずにいると、半年から１年後に再び痛風発作を起こすことがあります。
徐々に痛風発作が起こる間隔が短くなって頻度も増え、痛みや腫れも長引くようになります。そして、痛風結節や腎障害・尿路結石などの合併症を起こすリスクも高くなるのです。
痛風結節とは、関節周辺や皮膚の下に尿酸の結晶が沈着して、こぶのように盛り上がってくることをいいます。
この痛風結節は徐々に大きくなり、関節が変形したり、骨が破壊されたりすることもあります。
また、尿酸は主に腎臓を通じて尿として排出されますが、尿中で結晶化すると尿路結石の原因になることがあります。高尿酸血症が続くと、腎機能に悪影響を及ぼすこともあります。
さらに、高尿酸血症・痛風がある人はメタボリックシンドロームを合併することも多く、高血圧や糖尿病、脂質異常症を併発している人も多くいます。
これらの生活習慣病によって動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳梗塞などの命にかかわる病気を発症する危険が高くなります。
７．セルフチェック
痛風のなりやすさを見るセルフチェックです。
１０項目のうち、５個以上当てはまる方は、生活習慣を見直すきっかけにしてみましょう。
それでは、確認してみましょう！
７－１．肥満だと痛風になりやすい
食べ過ぎ、運動不足、ストレスといった肥満につながる生活習慣は、尿酸値にも影響を与えます。
実際、身長と体重から算出される「ＢＭＩ」では、肥満になるほど、痛風になる危険度が高くなる傾向があります。
また肥満になると、インスリンというホルモンの働きが低下し、血中のインスリンが増加することがあります。これにより、腎臓での尿酸の排泄が低下し、尿酸値が上がる原因となります。
７－２．アルコールに注意
ビール・紹興酒などは、アルコール飲料の中ではプリン体が比較的多く含まれており、飲み過ぎは尿酸値を上げる原因になります。
一方で、プリン体が少ない日本酒・ワイン、プリン体をほとんど含まない焼酎やウイスキーなどにも注意が必要です。それは、アルコール自体に尿酸を増やしてしまう働きがあるからです。
アルコールには、肝臓での尿酸の産生を促進し、腎臓からの尿酸の排泄を抑制する作用があります。また、アルコールの利尿作用によって水分が減るため、体内の尿酸が濃縮されやすくなります。
また、アルコールを飲むことで食欲が増進し、エネルギーの高い食べ物をたくさん摂取してしまうことも、痛風発作に関係すると考えられています。
８．痛風は遺伝する？
痛風を発症した方の両親が痛風持ちだったり、自分の子も痛風になってしまった、などの方もいるかと思います。
結論から申し上げますと、ヒトのDNAゲノム解析によって痛風発症に関わる遺伝子もあることが判明しているようです。
ただし、同じ家族で痛風患者が複数いる場合、他にも大きな理由が考えられます。
それは、食生活です。
例えば、母親が作る料理に肉食が多い、家族皆たくさん食べる、皆ビールが好き、などの場合です。
そうなると、痛風を発症する要因が家庭内の食生活にもあるわけですから、痛風のリスクがそれだけ高くなる可能性があります。
したがって、家族に痛風患者がいる場合で、なおかつ肉食に偏った献立が多い場合は、黄色信号であると考えるべきです。
それでも35歳くらいまでの若いうちは、気力も体力も充実していますから、あまり気にしないことが多いです。
でも、そういう時期にも尿酸値が知らないうちに高くなっている可能性があるため、食生活や体重に気を付け、家族が料理を作ってくれる場合には、その家族も献立に工夫をすべきところなのです。
９．尿酸値改善！しいたけレシピ
🍳さっぱり美味しい！生しいたけのおろし和え🍳
○材料（１人分）
- 生しいたけ ２枚
- 三つ葉 ２０ｇ
- 鶏ささみ ４０ｇ
- 酒 小さじ１
- 大根おろし 大さじ４
- 醤油 小さじ１/４
- レモン汁 小さじ１/４
- いくら ８ｇ
○作り方
- 生しいたけは、石づきを取り少し焦げ目がつく程度に焼き、２㎝幅に切る。
- 三つ葉は熱湯いさっとくぐらせ、３㎝の長さに切る。鶏ささみは、酒をふり電子レンジで２分ほど加熱し、手で割いて冷ます。
- 水気を切った大根おろしに、醤油、レモン汁、いくらを入れて混ぜ、①、②を加えてさっくりと和えて出来上がり♪
１０．まとめ
干ししいたけは、プリン体が多く含まれているとされる「高プリン体食」に分類されています。しかし、これは１００ｇ当たりの計算で、乾燥によって水分が抜けているため、１００ｇ当たりの含有量が多くなっています。
たしかに干ししいたけにはプリン体が多く含まれています。しかし、干ししいたけ１００ｇは、大サイズで約２２個、小サイズだと約６６個に相当します。
しいたけの大好きな人でも、一度にこれだけの量を食べる人はなかなか少ないでしょう。
また、同時に痛風についても詳しく解説させていただきました。
食生活の乱れから肥満傾向になっていたり、お酒を飲み過ぎて尿酸値の増加を招くような生活を送っていると、痛風発作のリスクが高まることがあります。
お仕事などで忙しく、なかなか運動やお酒を控えることが難しい方は、まず食生活を改善してみてはいかがでしょうか？
普段の食事の栄養バランスを見直すことも、健康維持には大切です。
尿酸値が高い方は、必要に応じて医師に相談しながら、生活習慣の改善を心がけましょう。
