実はしいたけは栄養豊富。今回、しいたけに含まれる食事の三大栄養素の一つのタンパク質について徹底調査して、詳しく紹介していきます。
驚きのしいたけの栄養。ぜひ今夜のおかずにしいたけを取り入れてみてはいかがでしょうか。
しいたけを食べて、健康的にタンパク質を摂ってくださいね。
しいたけって栄養があるの？
ずばり、しいたけは栄養豊富の食材です！
- 食物繊維
- 炭水化物
- たんぱく質
- ビタミンＤ
- ビタミンＢ群
- マンガン
- リン
- 鉄分
- 亜鉛
見ての通り、こんなにもたくさんの栄養素からしいたけは出来ています。
▼しいたけの栄養について過去の記事でしっかり説明しているのでぜひご覧ください。
【しいたけの栄養】みんなの健康の味方！食べなきゃ損な理由を徹底解説
食事の三大栄養素
食事の三大栄養素（エネルギー産生栄養素）とは、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の３種類です。
これらは、私たちが体を動かしたり、生命を維持したりするためのエネルギー源となる大切な栄養素です。
そして、その３つの栄養素の頭文字をとって、栄養素の摂取バランスのことを「ＰＦＣバランス」と呼びます。
それぞれの栄養素には異なる役割があり、１ｇあたりに含まれるカロリーも異なります。
それでは、タンパク質・脂質・炭水化物それぞれの特徴と、１ｇあたりのカロリーについて見ていきましょう。
○タンパク質（４kcal/g）
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○脂質（９kcal/g）
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
○炭水化物（４kcal/g）
炭水化物は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
全て、私たちの体に欠かせない栄養素となっています。
このブログではこの中の【タンパク質】について視点を当てました！
【タンパク質】と聞くと、お肉や魚を連想しがちですが実はしいたけにも含まれてるんです！
▼ランキング形式できのこの栄養についての記事も書いています。ぜひご覧ください。
【きのこ栄養ランキング】きのこにはどんな栄養がはいってるの？きのこ別でご紹介いたします
しいたけは上質なタンパク質が入っている
しいたけは１００ｇ換算で１８kcalのカロリーで、８０kcalあたりのグラム目安量は４４４.４４ｇです。
炭水化物が多く１.７６ｇで、そのうち炭水化物が０.５ｇ、タンパク質が３.０８ｇ、脂質が０.１４ｇとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンＤとナイアシンの成分が多いという結果になっています。
しいたけのタンパク質含有量は、約２～３ｇほどです。
重さで見ると、あまりタンパク質が多くなさそうと思うかもしれません。しかし、生のきのこの場合は水分が多いんです。
乾燥したしいたけの場合は、１００ｇあたり２０ｇ近くのタンパク質が得られるんです。
そのため、タンパク質を多く摂取したい場合は、乾燥したしいたけがおすすめです！！
しいたけに含まれる他の栄養素
しいたけには、たんぱく質以外に健康に必要な栄養がたくさん入っています。
「エリタデニン」で血液サラサラ！
丈夫な骨や歯を作る「ビタミンＤ」
お通じ改善の強い味方「食物繊維」
そもそもタンパク質とは？
そもそもタンパク質とは何なのでしょう。
人の体の約６０％は水分でできていますが、１５～２０％はタンパク質でできているのです。
これは、水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。
このタンパク質によって、筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行います。
そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。
全身を作り上げているこのタンパク質は、多数のアミノ酸が結合してできています。
すべてのタンパク質は、２０種類のアミノ酸のさまざまな配列によって構成されているのです。
タンパク質を摂るメリット
体内時計が整う
体内時計は、睡眠・体温・ホルモン分泌などの生理機能をコントロールしています。
早稲田大学理工学術院の研究によると、タンパク質が豊富な食事には、体内時計を同調させる効果があります。
また、タンパク質を構成するアミノ酸の一つである「システイン」にも、体内時計を調整する機能が認められています。
しっかりとタンパク質を摂取すると、生活リズムが整って、１日を健やかに過ごせます。
なお、体内時計の調整には、食事の内容だけではなく、タイミングも重要です。
１日の最初のタンパク質の摂取は、起床後１時間以内に摂ることをおすすめします。
筋力低下を防ぐ
これは、なんとなく分かる人も多いのではないでしょうか。
筋肉は常に合成・分解を繰り返しています。
しかし、筋肉の材料となるタンパク質が不足すると、合成ができなくなる一方で分解ばかりが進み、筋力低下につながります。
睡眠時には長時間タンパク質の供給が絶たれるため、朝からしっかりタンパク質を摂取して、筋肉の分解を防ぎましょう。
視点を変えると、タンパク質が不足している状態の時に摂取するタンパク質の吸収率は、非常に高いと言えます。
十分な量のタンパク質を摂取して筋肉合成を促し、筋力アップにつなげましょう。
睡眠の質が向上する
タンパク質をきちんと摂取すると、良質な睡眠につながります。
タンパク質を構成するアミノ酸のひとつに「トリプトファン」があります。
タンパク質を摂取すると、タンパク質に含まれるトリプトファンが、日中には「セロトニン」というホルモンに変化し、さらに夜には、睡眠を促すホルモン「メラトニン」に変化して、深い眠りを促すのです。
なお、トリプトファンは体内では生成できない必須アミノ酸であるため、食事で補う必要があります。
１日の仕事がはかどる
やる気を引き出す「ドーパミン」や「セロトニン」などは、タンパク質に含まれるアミノ酸を材料として作られます。
ドーパミンは、集中力を高め、幸福感やポジティブな感情を脳内に生み出します。
またセロトニンは、精神を安定させて、ストレス耐性を強める効果があります。
しっかりとタンパク質を補うことで、ドーパミンやセロトニンの生成を支え、１日の集中力を高めたり、ストレスを和らげたりする効果が期待できるでしょう。
タンパク質を摂りすぎるデメリット
ここまで、タンパク質は体に良いことが分かりましたね。
では逆に、タンパク質を摂りすぎるとどうなるのでしょうか。
タンパク質が私たちにとって必要な栄養素であることは間違いありませんが、摂りすぎると悪影響を及ぼすことも覚えておかねばなりません。
「栄養だから大丈夫」と安易に摂りすぎれば、かえってカラダのパフォーマンスを落とす可能性があるのです。
タンパク質の摂取量については、体重１ｋｇあたり２ｇ程度がひとつの目安として挙げられることがあります。
例：体重が６０ｋｇの場合 ⇒ タンパク質摂取量は１２０ｇ程度
これはかなりの量なので、プロテインなどを利用して特別に意識しなければ、なかなか摂れない量となっています。
しかし、タンパク質を摂りすぎるとどうなるのか？
その影響についても知っておきましょう。
肝臓や腎臓に負担がかかる
なぜ、肝臓や腎臓に負担がかかるかというと、タンパク質の処理に大きく関わっているのが肝臓と腎臓だからです。
通常、タンパク質は「アミノ酸」という物質に分解・吸収され、肝臓へ運ばれます。
そして、全身の細胞へ運ばれて、カラダの回復や筋肉の増強・再生など、さまざまな用途で利用されます。
しかし、タンパク質を必要以上に摂取すると、アミノ酸が細胞に運ばれたあとに「余ったアミノ酸」が出てきます。
この余ったアミノ酸は、そのまま体内に蓄えておくことができないため、肝臓で分解されます。その際に生じる老廃物などは、腎臓を通してカラダの外へ排泄されます。
つまり、タンパク質を過剰に摂取すると、使い切れない分を処理するために肝臓や腎臓が働くことになるということです。
特に、もともと肝臓や腎臓の機能に問題がある場合などは、タンパク質の摂取量に注意が必要となることがあります。
肥満の原因になる
タンパク質の摂りすぎは、肥満につながることも覚えておきましょう。
「タンパク質は筋肉になるから太らない」
と思っている人がいますが、そうとも言い切れません。
タンパク質が筋肉の材料になるのは確かですが、摂取したタンパク質が１００％筋肉になるわけではありません。
必要以上に摂取し、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くと、余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられることがあります。
つまり、タンパク質も摂りすぎれば肥満につながる可能性があるというわけです。
ただ、しっかりと運動を行っていれば、タンパク質は筋肉の維持や成長などに利用されます。
タンパク質を多く摂りたい場合は、運動もあわせて行うことを意識しておきましょう。
タンパク質が不足するとどうなる？
タンパク質が不足すると、人体を構成しているタンパク質が分解され、不足分を補おうとするため、体力や免疫力が低下します。
また、血管が弱くなり、脳卒中の危険が高まったり、成長障害を起こしたり･･･と、さまざまな障害が起こってきます。
タンパク質が不足することで起こる障害として、あまり知られていない例をご紹介します。
甘いものが食べたくてしょうがなくなる
思い当たる人が、もしかしたらいるかもしれません。
タンパク質が不足すると、甘いものを無性に食べたくなることがあります。
しかも厄介なことに、その欲求は甘いものを食べても、なかなかおさまらないこともあります。
あまり知られていませんが、タンパク質を含む食事は、血糖値の急激な変動を抑えることにもつながります。
つまり、タンパク質をしっかり摂れていれば、糖質を摂ったときの血糖値の急上昇をある程度抑えることができます。
一方で、タンパク質が不足している食生活では、血糖値が大きく変動しやすくなり、その影響で甘いものが欲しくなることもあるのです。
タンパク質を必要摂取量摂るには？
タンパク質の1日当たりの摂取推奨量は、男性で６０～６５ｇ、女性で５０ｇとされています。
実際は、体格や年齢、運動量、目的に合わせて理想の摂取量が変わります。筋肉を付けたい人の場合は、通常よりも多めのタンパク質が必要になることがあります。
ところで、必要なタンパク質をしっかり体の中に取り入れるには、どうしたらいいのでしょうか。
ここからは、必要なタンパク質を効率的に摂取するためのコツをご紹介します。
こまめに摂ることが大事
タンパク質は、こまめに摂ることが大事！
一度に大量に摂るよりも、数回に分けて摂取することで、効率よく体内で利用されやすくなります。
しかも、その後長時間タンパク質を摂らないでいると、タンパク質が不足し、筋肉の減少につながってしまうこともあります。そんなの、もったいないですよね。
だから、より効率よくタンパク質を摂取するためには、回数を分けてこまめに摂るのがポイント。
朝・昼・晩の３食に分けたり、食事で摂りきれない分は間食で補うのがおすすめです。
運動直後に摂取する
タンパク質を摂取するタイミングとして、「朝」と「運動後」が挙げられます。
特に、運動後にタンパク質を摂取することで、筋肉の合成を効率よくサポートすることができます。
筋トレなどの運動後は、筋肉がタンパク質を利用しやすい状態がしばらく続くため、運動後の食事でしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。
また、運動をした日だけではなく、日頃から継続してタンパク質を摂取することが、筋肉をしっかりつくることにつながります。
タンパク質はダイエットにも良いんです
タンパク質を多く摂って痩せるという「高タンパク質ダイエット」。
その言葉を聞いたことがある人も多いはず。
でも、タンパク質ってお肉とか高カロリーなイメージがあるけど、どうしてダイエットに良いんでしょうか。
実はタンパク質は、食べても太りにくいうえに、痩せやすい体づくりにもつながる、ダイエットの心強い味方なんです！
タンパク質のチカラを知って、ダイエットに活かしましょう。
タンパク質は痩せる体質を作る
タンパク質がダイエットに良い理由は、太りにくく痩せやすい体づくりにつながるからです。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なんですが、この筋肉が痩せるために超重要！
タンパク質をしっかり摂り、運動によって筋肉を維持・増加させることが、効率の良いダイエットにつながるんです。
筋肉が多いほど基礎代謝が高く、カロリーを消費しやすくなります。
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持など、生きているだけで消費するカロリーのこと。
じっと座っている時や寝ている時でも消費されるので、基礎代謝が高いほど、太りにくく痩せやすい体づくりにつながります。
タンパク質は美しく痩せるためにも大切
タンパク質は、ただ痩せるだけじゃなくメリハリのある美しいボディラインを作るためにも役立ちます。
体のメリハリを作るのは筋肉です。
タンパク質を十分に摂らず、ただ体重を落としただけでは、筋肉が落ちて締まりのない体になってしまうかもしれません。
でもタンパク質を摂って筋肉を増やすことで、メリハリのある“見た目が美しい体”を目指せるのです。
さらに、タンパク質は肌や髪の毛の材料でもあります。
だからハリのある肌やツヤのある髪の毛を保つためにも、タンパク質は欠かせない栄養素なんです！
しいたけを食べる適切な量は？
しいたけの１日の適量って皆さんどれくらいかご存じですか？
しいたけの良いところだけを吸収できる目安が実はあるんです。
大人は「２個」で子どもは「３個」
１日のしいたけ摂取量の目安は、大人が「２個」（６０ｇ）で、子どもが「３個」（９０ｇ）が一番適切な量としています。
大人の場合、しいたけのいろいろな成分が心臓や血管の病気の予防に役立つとされていて、特に暴飲暴食をしてしまう人や食事が乱れがちな方はぜひしいたけを日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
子どもの場合は、しいたけに含まれる成長期には欠かせないカルシウムの吸収を助ける「ビタミンＤ」が役立ちます。
成長中の子供にとって、骨や歯を作るカルシウムの吸収はとても大切です。つまり、子供は大人よりも多く摂取する必要があるという訳です。
どんなにヘルシーで健康食材のしいたけでも、食べ過ぎると逆効果になってしまいます。
適切な摂取量であれば、しいたけは素晴らしい効果を最大限に発揮するのです。
▼１日しいたけの摂取量の目安についてブログを書いてるのでぜひ見てみてください！
【１日分の椎茸摂取量目安】大人は２個で子供は３個！適切な量で最大限の効果を発揮します。
しいたけでタンパク質を摂るなら乾燥しいたけがおすすめ！
乾燥しいたけと生しいたけでは、１００ｇあたりのたんぱく質量が多いのはどっち?
ずばり！乾燥しいたけです★
可食部１００ｇあたりのたんぱく質量は、乾燥しいたけは１９.３、生しいたけは３.０ｇです。乾燥させることで栄養素だけでなく旨味も増加し、お湯や常温水ではなく、冷水でゆっくり時間をかけて戻すことが旨味を引き出すポイントです。しいたけのうまみ成分については別の記事でもご紹介しているので、そちらもぜひご覧ください。
【うま味成分】乾燥しいたけは生しいたけより保存が効いて、さらにうま味成分が入っているので超おすすめ！
タンパク質をしいたけで摂ろう！乾燥しいたけを使ったレシピをご紹介♪
鶏肉と卵、２つの高タンパク質な食材を利用した親子丼に干ししいたけを加えたレシピです！
少ない材料で簡単に作ることができるのでオススメです。また、鶏肉の中でもよりタンパク質が多く含まれるむね肉を使ってもいいですね。
（株）あすなろ で作っているこの乾燥しいたけで作りました♪
材料
- 鶏肉（もも、胸、ささみ何でも） ４００ｇ
- 玉ねぎ １個
- 干ししいたけ 約６個
- 卵 一人に１個
- 三つ葉や青ねぎ お好きに
■【煮汁】
- だし汁（干ししいたけの戻し汁含む） ３カップ
- みりん・醤油 各１/２カップ
作り方
- 鶏肉は小さめに切る。玉ねぎはくし形切りにする。干ししいたけは戻して千切りにする。戻し汁はとっておく。
- 大きめの鍋に、鶏肉、玉ねぎ、干ししいたけと煮汁の材料を全部入れて、煮汁が半分くらいになるまで煮込む。
- どんぶりにご飯をよそってスタンバイ。たまごを一人分ずつ割りほぐしておく。
- 小鍋（あれば親子丼用の浅い鍋）におたま１～２杯の２.の具を入れて火をつける。汁は少なめに。
- 溶き卵を回し入れて３０秒ほど強火で火を通し、蓋をして火を止め余熱で火を通す。
- ごはんの上に５を乗せる。２のお鍋からつゆをすくって好きなだけかける。あれば三つ葉や青ねぎを飾ってできあがり♪
まとめ
今回はしいたけのタンパク質含有量や効果やメリット、デメリットなどをまとめました。
しいたけのタンパク質含有量は１００ｇあたり約２～３ｇです。しかし乾燥しいたけとなると１００ｇあたり２０ｇちかくのタンパク質が得られます。
そのため、タンパク質を多く摂取したい場合は、乾燥したしいたけがおすすめ！！
戻り汁こそとっても栄養が入っているので出汁として一緒に料理に使ってくださいね。
タンパク質の目安となる量としては体重１ｋｇ当たり１ｇほどの量を摂取すればＯＫです。
※妊婦さんや授乳中の方、よく運動したり筋トレする人は多くタンパク質が必要です。
しかし、体重１ｋｇ当たり２ｇ以上のタンパク質を取ると摂りすぎになり、健康を害する可能性があるので注意しましょう。